Vitamín C: koľko ho denne potrebujeme a prečo na ňom záleží
Vitamín C pozná každý – siahneme po ňom, keď na nás niečo lezie, a vieme, že „je zdravý". Ale koľko ho vlastne denne potrebujeme, na čo v tele slúži a dá sa ho zjesť priveľa? Poďme si urobiť jasno.
Článok má vzdelávací charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom. Ak riešiš zdravotné ťažkosti alebo užívaš lieky, poraď sa s odborníkom.
Čo vitamín C v tele robí
Vitamín C (odborne kyselina askorbová) je vo vode rozpustný vitamín, ktorý si ľudské telo nevie samo vyrobiť ani uložiť do zásoby – musíme ho prijímať priebežne zo stravy. Patrí medzi najdôležitejšie mikroživiny a podieľa sa na množstve procesov.
K jeho preukázaným funkciám patrí, že:
- ›prispieva k normálnej funkcii imunitného systému,
- ›prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania,
- ›podporuje normálnu tvorbu kolagénu (dôležitý pre pokožku, cievy, kosti a chrupavky),
- ›prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom,
- ›zvyšuje vstrebávanie železa zo stravy.
Koľko vitamínu C denne potrebujeme?
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) sa odporúčaný denný príjem pre zdravého dospelého pohybuje okolo 90 mg u mužov a 80 mg u žien. Referenčná hodnota uvádzaná na obaloch výživových doplnkov je 80 mg denne.
Potreba ale nie je u všetkých rovnaká – zvyšuje sa najmä u:
- ›fajčiarov (zhruba o 35 mg viac denne),
- ›ľudí vo zvýšenej fyzickej či psychickej záťaži,
- ›v období zvýšenej chorobnosti,
- ›tehotných a dojčiacich žien (potrebu je vhodné konzultovať s lekárom).
V praxi je dôležitejší pravidelný každodenný príjem než nárazové veľké dávky. Telo si vezme, čo potrebuje, a zvyšok rieši po svojom (pozri nižšie).
(referenčná hodnota)
nášho RESETu
Dá sa vitamínom C „predávkovať"?
Vitamín C patrí medzi najbezpečnejšie vitamíny. Pretože je rozpustný vo vode, telo si vezme, čo potrebuje, a prebytok vylúči močom. Skutočné predávkovanie je preto vzácne.
EFSA napriek tomu stanovila hornú bezpečnú hranicu na 2 000 mg denne (zo všetkých zdrojov dohromady). Pri dlhodobom prekračovaní tejto hranice sa môžu objaviť tráviace ťažkosti ako nevoľnosť alebo hnačka. Pri bežných dávkach podľa odporúčania na obale je ale riziko minimálne. Platí jednoduché: viac neznamená automaticky lepšie – telo extrémne dávky aj tak nevyužije.
Kde vitamín C nájdeme
Najbohatšími prírodnými zdrojmi sú šípky, červená paprika, čierna ríbezľa, citrusy, kiwi alebo brokolica. Jedna červená paprika pokojne pokryje celý denný príjem.
Tip: Vitamín C je citlivý na teplo – varením sa ho časť zničí. Najviac ho preto získaš zo surového alebo len šetrne pripraveného ovocia a zeleniny.
Keď sa to s čerstvou zeleninou a ovocím nedarí každý deň, môže pomôcť výživový doplnok pre stabilný príjem.
Zhrnutie
Vitamín C je mikroživina, ktorú telo potrebuje denne a nevie si ju vyrobiť. Podporuje imunitu, prispieva k zníženiu únavy a chráni bunky pred oxidačným stresom. Kľúčom je pravidelný príjem zo stravy, a keď je potreba, z doplnku. Extrémne dávky nemajú zmysel – telo si vezme svoje a zvyšok vylúči.
Vitamín C v praxi: náš RESET
Náš denný drink RESET obsahuje 450 mg vitamínu C v jednej dávke – teda výrazne viac, než je odporúčaný denný príjem, a stále bezpečne pod hornou hranicou. Vitamín C prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania a k normálnej funkcii imunitného systému. K tomu RESET pridáva tráviace enzýmy a vlákninu, je bez cukru a hodí sa ako osviežujúci rituál kedykoľvek počas dňa. Viac nájdeš na stránke produktu.
Zdroje: referenčné hodnoty príjmu EFSA pre vitamín C; nariadenie (EÚ) č. 1169/2011. Článok slúži na vzdelávacie účely a nenahrádza konzultáciu s odborníkom.